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睡眠專題 | 熬夜傷不起:你熬的可能不是夜,而是生命!

  •   來源:新營養  發布日期:2019-12-27     

編者薦語:

中國互聯網網民日常睡眠平均時長超過7小時,但仍然有56%的互聯網網民表示自己睡眠有問題。參與調查的用戶中,大部分用戶每日睡眠時間6~8h,且相當部分用戶入睡時間為23~凌晨1點。

據世界衛生組織統計,全球睡眠障礙率達27%,中國成年人失眠發生率高達38.2%,且這個數據仍在逐年攀升中,3億中國人有睡眠障礙。

2019年第一財經商業數據中心調查顯示,中國互聯網網民日常睡眠平均時長超過7小時,但仍然有56%的互聯網網民表示自己睡眠有問題。參與調查的用戶中,大部分用戶每日睡眠時間6~8h,且相當部分用戶入睡時間為23~凌晨1點。

(圖源:第一財經商業數據中心)

引起睡眠障礙有哪些原因呢?據2019年第一財經商業數據中心調查顯示,做夢多、持續淺眠是當下互聯網網民睡眠狀況的典型問題,工作壓力大成睡不好“罪魁禍首”。有53%的用戶表示做夢多是導致睡眠存在問題的因素之一,其次則是持續淺眠、早上醒來狀態不好、失眠等睡眠問題。同時在調查中,失眠原因占據前五名的分別是工作壓力、生活壓力、環境因素、個人習慣、身體因素。

(圖源:第一財經商業數據中心)

近日,“哪個瞬間意識到不能熬夜了”這一話題引起熱烈討論,大家紛紛回顧自己的不健康作息。

(圖源:新浪微博)

也許此刻你覺得自己還年輕,熬夜不算什么?删驮谀悴豢先胨拿總夜晚里你的身體早已發生了翻天覆地的變化...

(圖源:新浪微博)

熬夜這件事,靈魂熬得起,肉體卻傷不起。

一項發表在頂級醫學期刊《Science》雜志上的研究首次觀察到:睡眠期間,大腦會開啟“自動清洗”模式,將大腦中的代謝毒物清除,讓人醒來后擁有一個清爽的大腦。

2017年諾貝爾生理學或醫學獎頒給了三個美國科學家,獲獎理由是他們“發現了控制晝夜節律的分子機制”。

聽起來拗口又生澀吧,其實說白了就是科學家在告訴你:別熬夜了,熬夜是真的傷身體。

幸運點,還能從死神手里奪回一條命。

可惜的是,大部分人沒有那么幸運,在網絡上隨手一搜,因為熬夜猝死的例子數不勝數:

“大學生疑因熬夜猝死,經常在凌晨一點到兩點睡覺。”

“天涯34歲副主編地鐵猝死,友人介紹其工作很拼,經常熬夜。”

“某網絡公司地圖技術研發人員48小時不眠不休睡夢中猝死。”

“某公司工程師連續工作34小時超負荷致死。”

……

熬夜,是一場最虧本的投資。你想要權錢名利,也許熬夜努力,這一切都會給你。

但正所謂所有的禮物都早已經在暗中標好了價格。這一切,都需要你用健康為代價去換取。

熬夜會讓你患病

科學家發現并解釋了生物鐘的存在。熬夜,不僅會導致人體生物鐘紊亂,還會因此產生一系列的不良反應,輕者食欲不振,免疫力低下,重者可能會影響到生命。

保護好體內的生物鐘,第一件事就是不要再讓自己熬夜了。

美國一項新研究發現,人體生理反應的節奏跟晝夜交替一致,一旦這個節奏被破壞,人們免疫系統的抗病能力就會降低。根據數據顯示,當睡眠時間在5.5-7.5小時之間時,死亡率較低,而當睡眠時間小于4.5小時時,死亡率會成倍增高!

(圖源:醫學界)

芬蘭赫爾辛基大學的Ilona Merikanto等人于2013年發表在《國際時間生物學雜志》上的一項研究對4589名年齡在25~74歲之間的芬蘭成年人進行追蹤調查后發現,即使控制了參與者的睡眠總時間和睡眠質量等因素之后,“夜貓子”也比“早睡早起的人”患上高血壓的可能性高出了30%,患上2型糖尿病的風險高出了1.5倍。

癌癥找上門

如果女性熬夜,乳腺癌都會找上門。英國布里斯托大學的研究者發現,晚睡晚起(夜貓子型)的女性患上乳腺癌的風險較高。

(圖源:醫學界)

在英國國家癌癥研究所(NCRI2018年的一項研究成果顯示,與養成早睡早起生活方式的女性相比,熬夜的女性患上乳腺癌的風險要高40%。

熬夜會讓你容易變胖!

每天睡眠低于 6.5 小時的人更容易得肥胖癥。睡眠不足可使人體分泌更多的“饑餓荷爾蒙”,容易導致肥胖。

人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。經常熬夜,還會導致內分泌紊亂,從而形成內分泌失調肥胖。

(圖源:醫學界)

美國西北大學醫學院的Kelly Baron等人于2011年發表在《肥胖雜志》上的一項研究成果顯示,夜貓子比早起的人平均每天多攝入248千卡的熱量。這也許是因為當人們勞累的時候意志力薄弱,而且人們在深夜往往渴望吃不健康的食物。

易怒易躁、導致抑郁傾向

長期持續熬夜看電腦或者電視,會讓人疲勞、精神不振、食欲下降,之后,身體的長期疲勞和不適,再夾雜一些工作和生活壓力的情緒,一旦失眠,就會陷入對生活的恐懼,并將生活細節中的痛苦夸大,久之會導致抑郁。

(圖源:醫學界)

荷蘭阿姆斯特丹自由大學的研究者于2015年發表在《抑郁與焦慮雜志》上的一項研究成果顯示,與早睡早起的人相比,夜貓子更有可能患上抑郁癥和焦慮癥。此外,睡得晚的人也更有可能在一整天中表現出明顯的情緒變化,他們在早晨的情緒最糟糕。

(圖源:醫學界)

英國羅漢普頓大學的Alexandral Watts等人于2017年發表在《生物節律雜志》上的一項研究成果顯示,夜貓子更容易壓抑自己的情緒,也不太可能進行認知重評(比如改變思考方式的能力——“朝事情積極的一面看”)。

另外,發表在《睡眠研究雜志》上的研究成果認為,為保證健康,最好每晚睡眠7~9個小時,并養成習慣。如果睡眠不足,也可以利用休息日來補覺,在某種程度上抵消平日睡眠不足的危害。

熬夜,已經不僅僅是個別現象了,它正在伴隨著經濟發展與個人職業發展而迅速擴大,幾乎吞噬了整個社會上的青年團體。

熬夜這事就跟闖紅燈一樣,熬得好,時間比別人多幾個小時,熬不好就多一輩子。

那個“兢兢業業護膚,孜孜不倦熬夜”的你,那個高喊著“睡什么睡起來嗨”的你。要認識到,這個世界,真的會懲罰熬夜的人。

消費者尋求促進睡眠的食品

每天都有很多事情讓人分心。想要在睡前好好放松一下并讓自己進入睡眠狀態并不是一件容易的事情。為了幫助消費者掌握自己的睡眠習慣,市面上出現了諸如測量睡眠質量的應用程序等輔助工具。

Tastewise, 社交媒體上,“睡眠”與食物的關聯的熱度同比增長了28%。食物和飲料行業也意識到了這個趨勢。

(圖源:tastewise

改善睡眠的成分及補充劑

Innova Market Insights市場數據顯示,2016年全球推出的膳食補充劑產品中,2.8%定位于幫助睡眠的健康聲稱,20122016年間市場的復合年增長率達51.1%。越來越多的消費者在尋找膳食補充劑幫助他們解決這些健康問題,包括改善睡眠,同時,消費者正選擇更為天然健康的產品,避免使用藥物。那么我們接下來將為大家介紹幾種改善睡眠的成分。

酸棗仁提取物

酸棗仁含有生物堿,皂苷和黃酮等多種藥理成分。具有鎮靜、催眠、鎮痛、抗驚厥等作用,其中斯皮諾素和酸棗仁皂苷A是酸棗仁鎮靜催眠活性的主要成分。與化學類鎮靜催眠藥相比,酸棗仁活性成分有多靶點、多效應器官、作用溫和等特點。

(圖源:baidu

核桃肽

核桃肽含有大量谷氨酸,谷氨酸經過胃腸道吸收進入大腦后,在腦組織的局部產生抑制性神經遞質γ-氨基丁酸,調節大腦正常功能,是影響人體特別是青少年智力及記憶發育的重要功能物質。同時核桃肽所含的大量氨基酸可以保持神經活動正常,提高睡眠質量,松弛腦部神經的緊張狀態。

(圖源:VEER

蘆筍粉

蘆筍粉中含有多種營養物質,其中天門冬氨酸、谷氨酸、脯氨酸三者含量較高,總皂苷含量為15.2%,人體試食表明,蘆筍粉能夠顯著提高睡眠質量,表現為縮短入睡時間、增加睡眠時間、提高睡眠效率、減少夜醒次數。

(圖源:baidu

大豆異黃酮

大豆異黃酮中含有植物雌激素,該成分有點像人體雌激素,可以調節某些雌激素分泌較差的人群的睡眠時間和睡眠質量。研究人員表示,每天攝入較多的異黃酮有助于延長睡眠時間,提高睡眠質量。

(圖源:baidu

茶葉茶氨酸

茶葉中的茶氨酸可以幫助活化大腦的抑制性神經,鎮靜興奮性神經,從而改善睡眠狀況。如今,茶氨酸作為一種治療焦慮癥和失眠的天然鎮定劑在國內外市場上大受歡迎,中國、日本、美國市場上已有上百種不同品牌的以茶氨酸提取物為主要成分的保健產品。

(圖源:baidu

γ-氨基丁酸

GABA可抑制中樞神經系統過度興奮,對腦部具有安定作用,進而促進放松和消除神經緊張。當人體內GABA缺乏時,會產生焦慮、不安、疲倦、憂慮等情緒甚至導致失眠、抑郁。隨著年齡的增長,腦內GABA水平呈遞減狀態,需要及時補充以便舒緩情緒、改善睡眠,GABA也被譽為“神經營養因子”、“新型功能食品因子”。

(圖源:VEER

褪黑素

褪黑素是大腦松果腺分泌的一種激素,可以調節人體的其它激素和人體生物鐘。當人體進入黑暗的環境,大腦就開始產生更多的褪黑素;而進入光亮的環境后,人體又開始分解褪黑素。褪黑素可以作為飲食補充劑,研究表明它對正常睡眠有所幫助。

(圖源:VEER

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一尾中特连准